早上总是很困、工作学习提不起精神……你如果也有这样的困扰，不妨检查一下是不是自己的早餐吃得不对。多项研究证实，不吃早餐或者吃不好早餐对健康有各种不利影响。如，日本东京大学的研究表明，没时间或不习惯吃早餐的人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪；英国利兹大学的研究显示，几乎不吃早餐的学生，平均成绩比经常吃早餐的人低10.25分，相差近两个等级；中国医科大学附属第一医院对22万余人开展的研究称，不吃早餐的人，患心血管疾病的风险增加22%，全因死亡率增加25%。可见，早餐不仅要吃，还要吃好吃对，才能保证一天的活力。
一顿充满活力的完美早餐需要包含以下几类食物。一是富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、杂粮粥等各种主食。碳水化合物可直接转换成脑部必需的“燃料”——葡萄糖，它能支援大脑做每一件事，如思考、记忆、解决问题。葡萄糖供应充足时，脑细胞就会活跃起来。此外，早餐中最好加入燕麦、红薯等粗粮，它们在持续提供血糖的同时，还可提供B族维生素，有利于大脑能量代谢。二是富含蛋白质的食物，比如肉、鱼、牛奶等，可使血糖缓慢上升后维持稳定。蛋白质中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，让人的思考变得敏锐，提高工作效率。三是富含卵磷脂的食物，比如鸡蛋、豆制品等。卵磷脂被消化吸收后释放出胆碱，进而合成神经递质乙酰胆碱，可以促进和改善神经系统功能。四是富含维生素、矿物质以及植物化学物的食物，比如新鲜果蔬。维生素和矿物质是大脑必需的“建筑材料”，植物化学物能对抗自由基对大脑的损害，保护记忆力。
根据以上原则，我给大家推荐两款活力早餐：1.一杯牛奶，一个鸡蛋，2片全麦面包，一个西红柿；2.一杯豆浆，一个烧饼夹牛肉生菜。在此基础上再加上一小把坚果，比如核桃、松子等，就更完美了。
（天津医院营养科营养师 康瑞雪） |
