糖尿病管理重在科学和坚持，用好饮食、运动、心理，这“三驾马车”，糖尿病患者可以实现血糖稳定，享受健康生活！
第一驾：科学饮食是根基——选对食物，吃出平稳血糖
饮食管理重在“规律、优选、均衡”。务必三餐定时定量，每餐主食（如米饭、馒头）控制在约1拳头大小（生重50-75克）。优先选择“慢糖”食物：主食用糙米、燕麦、全麦等粗粮替代精米白面，搭配红薯、山药、豆类（低GI，升糖慢）。掌握“彩虹餐盘法则”：餐盘一半装满深色蔬菜（菠菜、西兰花、茄子等）；四分之一放优质蛋白（鱼虾、鸡胸肉、豆腐、鸡蛋）；剩下四分之一为全谷物主食。烹饪方式以凉拌、清蒸、白灼、少油快炒为主。坚决避免果汁、蜂蜜、甜饮料等“隐形糖大户”以及动物内脏、肥肉等高胆固醇食物。这样吃，营养足，血糖稳！
第二驾：规律运动是引擎——激活代谢，助力降糖更安全
运动是控糖的关键动力。每周坚持至少150分钟中等强度运动（如快走、游泳、骑车、太极拳），可分5天进行（每天约30分钟），最佳启动时段是餐后1小时左右，能有效平抑餐后血糖高峰。运动前务必测血糖，若低于5.6mmol/L，需先补充少量碳水化合物（如一小片面包），同时，须随身携带糖果或葡萄糖片，一旦出现心慌、手抖、出冷汗等低血糖征兆，立即含服。规律运动能显著提升胰岛素敏感性，是控糖的强力“助推器”。
第三驾：积极心态是缰绳——情绪平和，血糖更易安
心理状态直接影响血糖水平，压力和焦虑如同“升糖剂”。每日花5分钟进行“4-7-8呼吸法”放松（吸气4秒 、屏息7秒、缓慢呼气8秒），能快速缓解紧张。实践“正念饮食”：进餐时放下手机，专心感受食物，细嚼慢咽（每口嚼20-30下），不仅提升满足感，还能避免过量进食。主动倾诉与寻求支持同样重要，别把烦恼憋在心里，与家人朋友沟通或加入病友小组，互相鼓励，共同面对挑战。保持情绪稳定，是维系血糖平稳不可或缺的“稳定器”。
驾驭好饮食、运动、心理这“三驾马车”，糖尿病管理便能事半功倍。这是一个需要耐心和坚持的系统工程，三者相辅相成缺一不可，只要科学实践、持之以恒，定能有效稳住血糖，收获更健康、更高质量的美好生活！
（巴中市恩阳区明阳镇卫生院 公共卫生科 张海燕） |
